여자들은 턱걸이를 못한다고?

턱걸이는 상체 근력을 사용하는 대표적인 운동입니다. 하지만 결코 쉽지는 않지요. 특히 여성들에게는 더욱 어렵게 느껴집니다. 이는 단순한 개인의 체력 문제를 넘어서 체형, 생리학적 차이 때문에 그렇습니다. 하지만 정말 불가능할까요?

지금부터 여성들에게 턱걸이가 어려운 이유와 이를 극복할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

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우리는 왜 힘들어?

1. 상체 근력의 차이

평균적으로 여성은 남성보다 상체 근력이 약합니다. 이는 근육량과 근섬유의 비율 차이에서 기인합니다. 특히 턱걸이는 팔, 어깨, 등의 광배근을 사용하는 고강도 운동으로 더 어렵게 느껴질 수 있습니다.

2. 체지방 비율의 차이

여성은 남성에 비해 체지방 비율이 높고 근육량이 적습니다. 턱걸이는 자신의 체중을 근력으로 끌어올리는 운동입니다. 하여 체중 대비 근력이 약한 여성들에게는 상대적으로 불리할 수밖에 없습니다.

3. 체형의 차이

여성의 무게중심은 아래에 있습니다. 평균적으로 남성의 체형은 역삼각형인데 비해 여성은 골반이 발달하여 무게중심이 아래에 있지요. 이도 턱걸이를 더 어렵게 만드는 요인이 될 수 있습니다.

4. 운동 경험 부족

여성들은 상체 근력을 필요로 하는 운동을 접할 기회가 상대적으로 적습니다. 어렸을 적 체력장이나 다른 체력 시험들만 봐도 시험 종목이 아예 다른 경우가 많습니다. 그래서 여성들은 처음부터 턱걸이는 안 될 것이라 생각하고 넘어가는 경우가 종종 있습니다. 이 또한 더딘 근육의 발달의 원인이 될 수 있다고 생각합니다.

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그럼 진짜 방법이 없을까?

1. 밴드 턱걸이

초보자가 가장 많이 사용하는 방법입니다. 적절한 강도의 밴드를 사용하면 체중의 일부를 그 밴드가 지탱해 주기 때문에 턱걸이 훈련을 충분히 할 수가 있습니다. 어느 정도가 적절한 강도인지는 추후에 알려드리겠습니다.

2. 네거티브 턱걸이

점프를 해서 올라간 후 천천히 내려오는 방법입니다. 천천히 내려오면서 하중을 견디는 것 자체가 힘들기 때문에 밴드 턱걸이 다음 단계라고 보시면 됩니다. 위의 밴드 턱걸이와 병행하신다면 더욱 좋은 훈련 효과를 보실 수 있습니다.

3. 보조 운동 병행

상체 근력을 키울 수 있는 보조 운동을 병행하는 것은 필수입니다. 턱걸이에 필요한 근육뿐 아니라 그 주변 근육군들을 함께 강화하여 점진적으로 강도를 높여가면 좋습니다.  (ex. 푸쉬업, 해머컬, 이두컬, 인버티드 로우, 데드행, 기타 코어 운동 등)

4. 체중 감량

턱걸이는 자기 체중을 들어 올리는 운동입니다. 당연히 근력 대비 체중이 적게 나갈수록 유리합니다. 하여 위의 훈련과 체중감량을 동시에 병행하는 것이 좋습니다.

5. 정확한 자세

초보자들은 처음부터 자세가 정확하게 나올 수 없는 것이 당연합니다. 심지어는 중상급자들도 긴장하거나 개수에 욕심을 부리면 자세가 무너지는 경우가 많습니다. 하지만 정확한 자세를 알고 시작하는 것과 모르고 시작하는 것은 추후 확연한 차이를 일으킵니다. 나중에 고치는 것보다 처음부터 정확한 자세를 배우고 연습하는 것이 좋습니다.

6. 꾸준한 훈련

턱걸이는 결코 한 번에 성공하는 운동이 아닙니다. 생각했던 것보다 더 오래 걸릴 수도 있습니다. 하지만 매달리기부터 시작하여 꾸준히 지속적으로 훈련을 하면 반드시 성공합니다.

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누구에게나 시작은 있습니다.
저도 불과 몇 년 전까지만 해도 매달리기조차 힘들던 시절이 있었습니다. 더불어 매달리기도 못 하던 분들이 턱걸이를 1개 그리고 10개까지 하는 과정 역시 수없이 봐왔습니다.

그 결과 내린 결론은, 성공하기까지 걸리는 시간의 차이만 존재할 뿐 반드시 성공한다는 것입니다. 
 

궁금한 점 댓글 남겨주시면 정성을 다해 답변해 드리겠습니다. 

사진 출처 - 이준명의 맨몸운동