턱걸이 하기 전에 하면 좋은 워밍업 운동

상체 근력 운동의 대표라고 알려져있는 턱걸이는 사실상 전신 운동 효과를 얻을 수 있는 훌륭한 운동입니다. 하지만 모든 운동이 그렇듯 턱걸이 역시 부상 위험이 있는 것은 사실이죠. 그래서 턱걸이를 효과적으로 수행하고 부상의 위험을 줄이기 위해서는 턱걸이 하기 전에 충분한 워밍업이 필수입니다.
 
하여 턱걸이하기 전에 하면 좋은 워밍업 루틴 몇 가지를 소개하려고 합니다. 

1. 스트레칭

근육과 관절의 움직임을 부드럽게 해주고 가동범위를 늘려주기 위해서 스트래칭은 필수입니다. 
 
- 목 스트레칭
목을 왼쪽으로 10회 오른쪽으로 10회 돌립니다.
왼쪽 또는 오른쪽으로 고개를 숙인 자세에서 머리를 눌러서 양방향 각각 10초씩 스트레칭 해줍니다. 
 
- 어깨 스트레칭
장력이 약한 밴드(노랑밴드)의 끝을 잡고 팔을 옆으로 벌리며 크게 원을 그리며 돌립니다. 앞으로 10회 뒤로 10회 2세트 반복합니다. 동작 중에 통증이 있는지 체크하며 천천히 진행합니다. 통증이 있을 시엔 멈추고 밴드 없이 맨손으로 진행합니다. 
 
-손목 스트레칭
바닥에 손바닥을 대고 엎드려서 손등을 들어 올리는 동작으로 손목 관절과 근육을 풀어줍니다. 20회씩 2세트 해줍니다. 
 
- 광배 스트레칭
철봉 기둥을 허리 높이로 잡고 뒤로 쭉 빼서 광배를 늘려줍니다. 
 
- 데드행
철봉에 쭉 매달려서 전신을 스트레칭 해줍니다. 20초씩 2세트 합니다. 
 

2. 가벼운 유산소

줄넘기나 점핑잭 또는 버핏등의 가벼운 전신 운동을 통해 몸을 데우고 심박수를 올려줌으로써 혈액순환이 촉진되는 상태로 만듭니다. 
 

3. 근육 웜업

- 이두 웜업
가벼운 덤벨이나 밴드를 하용하여 이두컬을 해줌으로 이두를 예열해 줍니다. 
 
-삼두 웜업
철봉에 밴드를 걸고 팔꿈치는 몸에 붙인 채 팔을 굽혔다 폈다 하며 삼두를 가볍게 웜업 해줍니다. 
 
- 견갑 웜업
견갑만 들었다 내렸다 하는 견갑 풀업을 통해 견갑을 충분히 풀어줍니다.
 
- 밴드 풀업
평소보다 난이도를 낮춰서 어깨와 팔꿈찌 관절을 풀어준다는 생각으로 가볍게 풀업을 해줍니다. 
 

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초보자들이 가장 많이 하는 실수가 워밍업을 가벼이 여긴다는 것입니다.
운동 전 워밍업은 단순히 몸을 풀어주는 것을 넘어, 관절 가동성을 향상하고 근육을 활성화시켜서 효율적인 운동 수행을 돕고 부상을 최소화하기 위함입니다. 워밍업을 충분히 시행하면 운동 기량도 상승하고  운동 후 피로 회복 속도도 빨라질 것입니다. 

건강하고 안전한 기량 상승과 함께 운동의 즐거움과 성취감을 느끼시길 바랍니다.

꾸준함이 유일한 열쇠입니다.
응원할게요! 💪