푸쉬업 할 때 어깨 부상이 오는 이유

푸쉬업할 때 어깨가 아파요.
이거 위험한 동작인가요?

푸쉬업 자체는 위험한 운동은 아니지만 잘못하면 어깨나 손목이 아플 수 있습니다. 오늘은 푸쉬업 할 때 어깨가 아픈 이유와 예방법을 알아볼까 해요. 
 

1. 잘못된 자세

 

• 어깨가 으쓱 올라감

승모근이 과도하게 개입되면서 어깨 관절이 불안정해져 부상 위험 증가할 수 있습니다. 

• 팔꿈치가 과하게 벌어짐

어깨에 비정상적인 압력이 가해져 회전근개(특히 극상근)에 부담될 수 있습니다. 또한 위의 두 자세는 어깨뼈와 윗팔뼈의 충돌이 일어날 수 있습니다. 
 

• 허리 꺾임

체중이 앞쪽(어깨)에 집중되면서 어깨와 가슴 근육이 비정상적으로 긴장되거나 허리가 과하게 아래로 내려가면 허리 통증을 유발할 수도 있습니다. 
 

2. 어깨 근육 및 관절 불균형

 

• 약한 회전근개

어깨 관절을 안정화하는 회전근개(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)가 약하면, 푸쉬업 시 어깨가 불안정해지고 부상 가능성 증가합니다. 

• 약한 하부 승모근과 전거근

이 근육들이 부족하면 견갑골(어깨뼈)이 제대로 고정되지 않아 어깨가 과도하게 앞으로 나가 부상이 올 수 있습니다.

3. 과사용 및 휴식 부족

너무 무리한 운동을 했을 경우 어깨 힘줄(예: 극상근, 이두박근 장두)이 지속적으로 스트레스를 받아 염증(건염) 발생할 수 있습니다. 근육과 힘줄이 회복될 시간을 갖지 못하면 만성적인 어깨 통증이 발생할 수 있으며 생각보다 진짜 오래갑니다.

4. 어깨 가동 범위 부족

어깨 관절의 유연성이 부족하여 가동성이 부족하게 되면 푸쉬업 할 때 어깨에 스트레스가 집중되어 부상이 올 수 있습니다. 특히 견갑골이 제대로 움직이지 않으면 어깨 관절 손상이 올 수 있습니다.

5. 예방 및 해결 방법

• 올바른 자세 유지

어깨뼈와 팔뼈 사이의 공간을 넓게 해야 충돌을 방지할 수 있습니다. 즉 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨린다는 느낌으로 어깨를 내리고 어깨보다는 코어로 상체를 지지해 줍니다.

최적의 팔꿈치 각도는 사람마다 다르지만 대략 45도 정도로 벌려주시고 너무 바깥으로 벌어지면 안 됩니다.

• 회전근개 및 어깨 안정화 운동

루레이즈, 외회전 운동, Y, T, W 운동, 전거근 운동 등을 함께 해주세요. 제 경험상 기량 상승이 막혔을 때는 이러한 보조운동들이 답이 될 때가 있더라고요.

• 운동 전 충분한 워밍업

어깨 돌리기, 팔 돌리기, 견갑골 컨트롤 운동 등 운동 전 충분한 워밍업은 필수입니다.

• 휴식과 회복 관리

어깨 통증이 느껴지면 휴식하고 폼롤러 또는 마사지로 근육을 이완시켜 주세요. 통증이 오래갈 경우에는 전문의 상담을 받는 것을 추천합니다.

운동의 목적은 기록이 아닌
건강입니다.
여러분의 부상 없는 기량 상승을
기원합니다.